A finales de la década de 1980, dos corredores de distancia que vivían juntos en el área de la bahía de San Francisco mezclaron vitaminas, salvado de avena, proteína de leche y jarabe de maíz en su cocina, para inventar lo que se convertiría en una PowerBar, una de las primeras barritas de proteínas modernas. A mediados de los noventa, ya era un fenómeno; una redactora de The New York Times las describió como “un tentempié de alta potencia para los yupis y los fanáticos del fitness”.
Sin embargo, hoy en día, las barritas de proteínas están por todas partes y su capital de marca se ha extendido mucho más allá de los fanáticos del ejercicio. Se presentan como refrigerios saludables para cuando se está fuera de casa o incluso como parte de una rutina de cuidado personal. Las tiendas de comestibles, gasolineras, bodegas, gimnasios y farmacias venden ahora trozos de proteína de suero de leche empaquetados en vistosos colores y comercializados como alimentos saludables que aportan energía, a pesar de estar disponibles en sabores como masa de galletas y tarta de limón. El mercado mundial de barritas de proteínas está creciendo rápidamente y se espera que supere los 2000 millones de dólares a finales de 2026, según el sitio de análisis financiero MarketWatch.
“Hemos enloquecido totalmente con la proteína en últimas fechas”, dijo Hannah Cutting-Jones, historiadora de la alimentación y directora del programa de estudios alimentarios de la Universidad de Oregón.
Los fabricantes de estos productos quieren hacernos creer que pueden mejorar nuestra salud y nuestro rendimiento físico. El sitio web de Clif Bar muestra a gente lanzando pesas rusas o corriendo bajo la lluvia; Gatorade describe su barrita de proteínas como “diseñada científicamente para atletas”. Otros parecen englobarse bajo el cómodo término del bienestar. En sus anuncios aparecen fotos y videos de mujeres serenas escribiendo en diarios, con consejos para prevenir el agotamiento.
A pesar de la publicidad, los expertos en nutrición dicen que las barritas de proteínas no son tan saludables.
“Puedes poner ‘keto’ o ‘proteína’ en una barrita de chocolate y venderla y la gente ni siquiera se lo cuestiona”, afirma Janet Chrzan, profesora adjunta de Antropología Nutricional en la Universidad de Pensilvania.
La proteína es una parte importante de nuestra dieta
No hay duda de que nuestro cuerpo necesita proteínas para construir, mantener y reparar los músculos, afirma Anthony DiMarino, dietista certificado del Centro de Nutrición Humana de la Clínica Cleveland. Las proteínas también conforman el pelo, la piel, las uñas y los órganos, y los aminoácidos de las proteínas contribuyen al funcionamiento del cerebro. Tal vez por eso, las proteínas ocupan un lugar destacado en la industria del bienestar. En los últimos 40 años, las dietas pasajeras que condenan los azúcares, las grasas y los carbohidratos han estado de moda una y otra vez. Pero muchas de las dietas más populares, del pasado y del presente, dan prioridad a las proteínas, ya que la relacionan con la pérdida de peso, explica Chrzan. “Valoramos tanto las proteínas que son el elemento central de nuestro plato”, afirma.
La gente también asocia de forma instintiva las proteínas con la buena condición física, afirma Marion Nestle, profesora de Nutrición, Estudios Alimentarios y Salud Pública de la Universidad de Nueva York. Al comer barritas de proteínas, “la gente cree que está haciendo algo bueno por su salud”, afirma.
Eric Rimm, catedrático de Epidemiología y Nutrición de la Escuela de Salud Pública T. H. Chan de la Universidad de Harvard, afirma que es difícil encontrar a un estadounidense que realmente necesite más proteína. La mayoría de los consumidores de carne ingieren mucho más de la dosis diaria recomendada de proteínas (que es de unos 0,8 gramos por kilo de peso corporal). Y quienes no comen carne pueden obtener suficientes proteínas de fuentes vegetales como el tofu, los frutos secos y las legumbres.
¿Las barras de proteínas son saludables?
Es más probable que las proteínas te sacien más que los carbohidratos simples, según Rimm. Esto puede deberse a que las proteínas ayudan a nuestro organismo a liberar hormonas que mantienen el hambre a raya.
Pero muchas barritas proteicas también están llenas de azúcar. Por ejemplo, una barrita Clif con chispas de chocolate contiene 16 gramos de azúcares añadidos, más de lo que contiene una ración de pastillas de menta. Una barrita de proteínas Gatorade con sabor a chispas de chocolate contiene 28 gramos de azúcares añadidos, el doble que una dona de chocolate glaseado con chispas de Dunkin’ Donuts.
“En general, son alimentos muy procesados, tienen un alto contenido de azúcar y sal, son una especie de ‘Frankenalimento’”, afirma Cutting-Jones. Rimm está de acuerdo: muchas barritas proteicas son en realidad “barritas de dulce con mucha más proteínas”, afirma.
Las barritas de proteínas quizá convengan para alguien que necesite aumentar su ingesta de proteínas, como un vegano que no obtiene suficientes proteínas de su dieta o alguien que acaba de hacer un entrenamiento intenso, explica DiMarino. Pero para una persona normal, añadir otro aporte de proteínas a su dieta —sobre todo si viene con mucho azúcar añadido— no te hará más sano.
“Es un bocadillo para cuando estás en un apuro”, dijo Stephanie Urrutia, directora de nutrición de rendimiento en el Departamento de Atletismo Intercolegial de la UCLA, como “si vas a subir la ladera de la montaña, si no puedes tomar una comida completa”. Pero no es un sustituto de una comida, aclara.
Algunas barritas son peores que otras
No todas las barritas son iguales en cuanto sus ingredientes y contenido nutricional. Si quieres recurrir a una barrita de proteína, hay que prestar atención a los datos nutricionales en la etiqueta. Opta por los que tienen ingredientes que reconoces, dijo Nestle. “Si son mayormente nueces y frutas, eso no es malo”, dijo.
Si piensas comer una barrita de proteína como bocadillo o suplemento después de un entrenamiento, busca una que tenga alrededor de 200 calorías por porción, dijo DiMarino, con menos de cinco gramos de grasa y cinco gramos de azúcar añadido. Y la cantidad de proteína puede variar según la barrita, pero indicó que deberías buscar una que tenga entre 15 a 20 gramos por porción.
Tal vez también quieras considerar elegir un bocadillo que sea igual de portable y nutritivo, indicó Rimm, como uvas, una banana, una manzana o un yogur con frutos rojos. Nestle sugirió un puñado de nueces y DiMarino huevos duros o atún, que tienen alto contenido de proteína, pero no son alimentos procesados. No obstante, lo más seguro es que no necesites estresarte por cumplir o exceder tu ración diaria de proteínas.
“La gente solo tiene que relajarse sobre la ingesta de proteínas”, dijo Cutting-Jones.
Dani Blum es redactora asociada de la sección Well en The New York Times.