Para mejorar tu rango de movimiento, ejecuta esos mismos movimientos hasta que sientas un estiramiento y luego mantén durante 30 segundos a un minuto. Hazlo de tras a cinco veces, dos veces por semana. Luego, monitorea tu avance: si tu movilidad no mejora, puede que necesites mantener los estiramientos más tiempo o repetirlos con más frecuencia, dijo Michener. Si sigues con movilidad limitada o tienes dolor al estirarte después de un par de semanas, es preciso consultar a un fisioterapeuta y otro profesional médico.
Ejercita también tu tren inferior
Gran parte del poder de un lanzamiento, un saque u otro movimiento superior se origina de abajo hacia arriba. Entre más débiles estén tus piernas y el núcleo de tu cuerpo, más fuerza debe producir tu hombro, lo cual aumenta el estrés de la articulación, dijo Michener. En un estudio publicado en 2022, los lanzadores de ligas menores que tenían una cadera más débil que la otra tenían mayor riesgo de sufrir lesiones en los hombros y codos del brazo que usaban para lanzar.
Para desarrollar fuerza y estabilidad equilibradas en la parte inferior del cuerpo, recomendó movimientos como estocadas y sentadillas, que trabajan varios grupos musculares. Las planchas también funcionan; la contracción extendida de su núcleo y piernas mejora la resistencia muscular.
Luego, apóyate en el poder de todo tu cuerpo cuando uses los brazos por encima de la cabeza, dijo Félix. Por ejemplo, al guardar una maleta de mano en el compartimento superior de un avión, dobla las rodillas y levántala valiéndose de las piernas en lugar de simplemente “muscularla” con los hombros.
Avanza poco a poco
Incluso si eres aplicado con los ejercicios de fortalecimiento y estiramiento, de todos modos podrías provocarte un dolor o hacerte daño si te precipitas a iniciar una nueva actividad que requiera esfuerzo en el hombro —o si la retomas— demasiado rápido. Algunas personas piensan: “Ay, yo jugaba en la preparatoria; puedo tomar una pelota y lanzar como antes”, explicó Lansdown. Los músculos y los tendones necesitan tiempo para desarrollar la fuerza y el control específicos que requiere cualquier movimiento que suponga un esfuerzo para el hombro.
También los atletas en su mejor momento corren el riesgo de sufrir lesiones como esta. En un pequeño estudio de nadadores universitarios publicado en mayo, dos tercios de los atletas que sufrieron lesiones durante la temporada lo hicieron durante un intenso viaje de entrenamiento a mitad de temporada, cuando algunos casi duplicaron su distancia típica de natación semanal.