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Consejos para dormir mejor de un experto en insomnio

No puedes esperar que tu cerebro se apague de manera instantánea como lo hace una computadora portátil cuando la cierras, afirma Prather. Más bien, planifica un periodo de transición que permita que tu cerebro se relaje. A veces eso no es posible, reconoce Prather; los plazos de trabajos y las responsabilidades parentales quizás se traduzcan en que estés ocupado justo hasta el momento de apagar las luces. Pero en un escenario ideal, deberías poder darte un periodo de dos horas para “bajarle el volumen a tu sistema nervioso simpático”, afirma Prather, lo que le indica a tu cuerpo y cerebro que te estás preparando para descansar.

Debes pasar ese tiempo haciendo algo placentero y relajante, como escuchar tu pódcast favorito, conversar en el sofá con tu pareja o ver televisión. Prather les ofrece a sus pacientes lo que él llama un “menú de opciones” para ese periodo de apagado: pueden tomar un baño opulento, escribir en un diario de gratitud o incluso sentarse afuera al aire libre, si el clima lo permite, y mirar las estrellas. El objetivo es encontrar actividades de “baja estimulación” que disfrutes, afirma.

Muchos médicos desaconsejan pasar tiempo frente a pantallas antes de acostarse, pero Prather afirma que para él es más importante el contenido de lo que las personas consumen mientras se preparan para dormir, y no si están mirando o no una computadora portátil, un libro o el teléfono. Una obra de suspenso —ya sea una novela o una película— puede hacer que permanezcas despierto un poco más o que estés indagando sobre la respuesta al misterio mientras intentas conciliar el sueño. En su lugar, Prather recomienda ver algo relajante, e, idealmente, un programa que hayas visto antes. Prather recurre a The Office, show que ha visto más veces de las que puede contar, porque ya sabe lo que sucederá a continuación.

A medida que las personas van envejeciendo, en especial cuando superan los 50, 60 y 70 años, el sueño puede volverse más fragmentado, afirma Prather. Es posible que las personas necesiten orinar durante la noche con mayor frecuencia, o que el dolor las mantenga despiertas. Sin embargo, es esencial que los adultos mayores descansen lo suficiente: un estudio reciente reveló que los adultos mayores a 50 años que dormían cinco horas o menos cada noche tenían un mayor riesgo a desarrollar enfermedades crónicas que quienes dormían al menos siete horas.

En general, si tienes dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido, debes levantarte de la cama, afirma Prather. Date unos 20 minutos más o menos para intentar dormir, pero si después de ese tiempo sigues activo, Prather aconseja que te levantes y te dirijas al sofá o a la sala y hagas alguna actividad tranquila, como tejer o meditar. La idea es que solo asocies la posición en la que duermes con precisamente eso, quedarte dormido; si tu cuerpo se acostumbra a permanecer despierto y a tener dificultades para conciliar el sueño en esa posición, tendrás más dificultades para condicionarte a dormir toda la noche.

Si no quieres moverte, o no puedes, incluso la acción de sentarte en la cama puede ayudar a reprogramar tu cerebro, así como voltearte y colocar tu cabeza donde normalmente reposan tus pies. Mientras estés en esa nueva posición puedes leer, escuchar música suave o poner un pódcast relajante, cualquier actividad que te calme hasta que vuelvas a sentir sueño y estés listo para volver a tu posición para dormir.

Cuando las personas están en medio de una noche de insomnio, a menudo se estresan pensando en cómo la falta de sueño los afectará al día siguiente, afirma Prather. Pero una, o incluso varias noches de poco descanso no arruinarán la manera en que duermes a largo plazo, afirma Prather. “Cualquier padre de niños pequeños te dirá que puedes sobrevivir a tener menos horas de sueño”, afirmó. “Puedes sufrir noches en vela. Tu cuerpo es resistente”.

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