Ejercicios para el suelo pélvico para todo tipo de mujeres

Los músculos del suelo pélvico quizá sean los más importantes que jamás se ejercitan en una rutina de entrenamiento físico. Estos músculos, que son como un trampolín en la base de tu pelvis, contribuyen al fortalecimiento general del abdomen y mantienen en su lugar a varios órganos —entre ellos, la vejiga, el intestino y, para algunas personas, la vagina y el útero— además de asegurarse de que funcionen correctamente.

Sin embargo, muchas personas ni siquiera saben que estos músculos existen, afirmó Amy Park, directora de medicina pélvica femenina en la Clínica Cleveland, al menos no hasta que dejan de funcionar como deben. “Hay una falta de conocimiento general sobre el área pélvica”, comentó Park. “Varias veces al día enseño a mujeres sobre el hecho de que tenemos músculos del suelo pélvico”.

Tal vez no son visibles como los tríceps o los cuádriceps, agregó Park, pero son vitales para todo, desde funciones básicas para ir al baño hasta la salud sexual, sentarse y ponerse de pie, además de que pueden fortalecerse con un programa de ejercicios.

El suelo pélvico es “igual de importante en tu vida diaria que tu tendón de Aquiles para correr, ya que lo usamos para todo”, indicó Liz Miracle, directora de calidad y educación clínica en Origin, un proveedor de terapia física para el suelo pélvico.

A lo largo de la historia, hablar de esta región del cuerpo, aunque fuera con un médico, se ha sentido como un tabú para muchos. Incluso el nombre del nervio pudendo, que recorre el suelo pélvico, viene de una palabra en latín que significa “avergonzarse”.

Ese pudor ha causado años de sufrimiento innecesario, dijo Evelyn Hecht, terapeuta física especializada en el suelo pélvico en la ciudad de Nueva York que empezó su práctica en la década de 1990: muchos padecimientos podrían tratarse o evitarse por completo si las mujeres se sintieran más libres de hablar sobre sus síntomas, o si la población estuviera más informada acerca del suelo pélvico. En lugar de ello, millones viven con dolor o molestias.

Casi una de cada tres mujeres estadounidenses padece un trastorno del suelo pélvico. Los más comunes son la incontinencia urinaria, la incontinencia intestinal, el dolor pélvico, el prolapso de órganos pélvicos o alguna combinación de estos problemas. Y esto no solo afecta a las mujeres que han dado a luz: los estudios dan a entender que un porcentaje significativo de mujeres con trastornos del suelo pélvico nunca han estado embarazadas.

Cuando nuestro suelo pélvico es fuerte y flexible, los músculos trabajan conjuntamente —o “se co-contraen”— con los músculos centrales para permitirnos vivir nuestra vida diaria con facilidad y mantenernos activos a medida que envejecemos, dijo Hecht, que ahora dirige el proveedor digital de salud pélvica PelvicSense. El suelo pélvico también ayuda a mantener el equilibrio y la movilidad durante la práctica deportiva. “Si estoy jugando al pickleball y quiero alcanzar un tiro”, dijo, “mi suelo pélvico se va a contraer en conjunto y estabilizará mi tronco”.

Los problemas del suelo pélvico pueden estar provocados o agravados por cualquier factor que ejerza presión sobre los músculos con el paso del tiempo, provocando su desgarro o debilitamiento, como correr, bailar, levantar objetos pesados sin la forma adecuada, el estreñimiento crónico o incluso la tos habitual, el embarazo y el parto. Las lesiones también pueden surgir cuando los músculos se tensan demasiado, lo que puede deberse a la costumbre de “aguantarse” cuando se siente la necesidad de ir al baño, al sobreentrenamiento del tronco o incluso al estrés y la ansiedad prolongados. (Cuando están estresadas, muchas personas aprietan estos músculos por reflejo).

Recientemente, los especialistas en suelo pélvico han informado de un aumento de los trastornos provocados por músculos pélvicos tensos, una tendencia que han denominado “pelvis pandémica”, ya que la causa más común parece ser el estrés combinado con estar demasiado tiempo sentado.

Sin embargo, los padecimientos relacionados con el suelo pélvico no son inevitables. Muchos problemas pélvicos se pueden prevenir o mitigar con ejercicios recurrentes de estiramiento y fortalecimiento de estos músculos, y comprendiendo cómo funcionan. La mayoría de nosotras podríamos beneficiarnos de tener “un entrenador personal para nuestro suelo pélvico”, comentó Lauren Streicher, directora médica del Centro de Medicina Sexual y Menopausia de la Universidad Northwestern.

Miracle, quien también es terapeuta física y una especie de entrenadora personal para la pelvis, recomendó que todas las mujeres con buena salud pélvica (que no sufren un trastorno o lesión del suelo pélvico) incorporen seis ejercicios funcionales a su rutina de entrenamiento físico, y que los hagan al menos tres veces a la semana. El entrenamiento puede realizarse en cualquier momento y lugar en el que te sientas cómoda, dice Miracle; el único equipo que necesitas es una silla o una superficie en la que sentarte erguida con los pies en el suelo. Si cuidas el suelo pélvico antes de que surja un problema, puedes ayudar a prevenir otros más adelante.

Respiración diafragmática

Aprender cómo mover el diafragma es clave para conectar con tus músculos del suelo pélvico y acondicionarlos.

• Siéntate en una silla con los pies apoyados en el piso. Coloca una mano en tu vientre y una en tu pecho.

• Inhala y siente cómo se expande tu abdomen, luego exhala lentamente por la boca. (Imagina que un globo se infla dentro de tu panza: cuando inhalas, el globo se llena de aire; cuando exhalas, el aire sale poco a poco, como si tu pulgar cubriera la abertura y dejara escapar el aire gradualmente). Repite esto 10 veces.

Ejercicio de alargamiento del suelo pélvico

El siguiente paso para ejercitar el suelo pélvico es aprender a relajar y alargar los músculos, para que sean capaces de realizar un rango completo de movimiento. La capacidad de relajar la pelvis es importante para funciones básicas como ir al baño sin esfuerzo (piénsalo como una forma de evitar el estreñimiento) y tener relaciones sexuales con penetración sin que te duela.

• Recuéstate boca arriba en una posición cómoda con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies sobre el piso.

• Comienza con respiraciones diafragmáticas; respira hondo y permite que el aire llene tus pulmones hasta el fondo. Siente cómo tu vientre, tu espalda baja y tu suelo pélvico se estiran —o se alargan— ligeramente hacia afuera con cada respiración.

• Exhala poco a poco con los labios fruncidos, permite que tu vientre, espalda y suelo pélvico se relajen a su tiempo. No actives ningún músculo durante la exhalación; asegúrate de que tu suelo pélvico esté en reposo total. Imagina que el globo que mencionamos antes se expande 360 grados en todas direcciones al momento de inhalar. Una de esas direcciones es hacia abajo entre tus piernas y hacia el perineo (el área entre la vagina y el ano). Cuando el vientre se infle, el perineo también dejará pasar el aire de manera pasiva. Repite esto 10 veces.

Ejercicios de Kegel sentada

Si el ejercicio previo nos ayuda a relajar los músculos del suelo pélvico, los ejercicios de Kegel nos entrenan para poder contraerlos. Este ejercicio nos ayuda a contener orina, heces o gases cuando sentimos la necesidad de ir al baño y también funciona para aumentar la resistencia de los músculos del suelo pélvico, a fin de que puedan sostener nuestros órganos y equilibrar la presión que se ejerce en el abdomen a lo largo del día.

• Siéntate en posición erguida, con los pies apoyados en el piso.

• Inhala por la nariz y relaja tu suelo pélvico mientras se inflan tu vientre y tu caja torácica.

• Al exhalar, aprieta y levanta los músculos de tu suelo pélvico y mantén la contracción mientras exhalas. Intenta contraer los músculos durante 10 segundos. Tal vez te ayude imaginar que estás apretando los músculos como cuando quieres detener el flujo de la orina en la parte frontal y el paso del gas en la parte trasera, o imagina que estos músculos están recogiendo una canica y reteniéndola en su interior. Activa los músculos dentro de tu cuerpo, no solo aprietes los muslos o los glúteos.

• Relájate por completo durante cuatro a 10 segundos, o más tiempo, si es necesario. Liberar la tensión es importante, ya que contraer los músculos sin relajarlos por completo puede hacer que se tensen de más y se restrinja su rango de movimiento. Haz tres series de 10 repeticiones.

Este ejercicio va más allá de los de Kegel, ya que entrena los músculos del suelo pélvico para que se contraigan rápidamente, una habilidad que les permite responder con eficacia a funciones repentinas y automáticas que crean presión dentro del abdomen, como toser, estornudar o reír. (También puede ayudar a prevenir la incontinencia o las “fugas”, que ocurren ante esta presión).

• Siéntate en posición erguida, con los pies apoyados en el piso.

• Contrae y libera varias veces los músculos que detienen el flujo de orina. Intenta hacer al menos siete repeticiones en 10 segundos. Contrae y libera al menos 30 veces.

‘Knack’ perineal con sonido ‘shhh’

Mientras que las contracciones rápidas entrenan a los músculos del suelo pélvico para responder con rapidez a las funciones corporales que ejercen presión sobre el abdomen, este ejercicio ayuda a aumentar la fuerza y la resistencia ante esta clase de presión.

• Siéntate en posición erguida, con los pies apoyados en el piso.

• Inhala por la nariz, relaja tu suelo pélvico mientras tu caja torácica y tu vientre se expanden.

• Cuando comiences a exhalar, aprieta y levanta los músculos de tu suelo pélvico, luego haz un sonido fuerte y rápido de “shh” con la boca mientras mantienes la contracción.

• Luego, exhala por completo, poco a poco, con los labios fruncidos, para permitir que tu vientre, espalda y suelo pélvico se relajen a voluntad. Haz tres series de 10 repeticiones.

Levantamientos de vientre

Este ejercicio activa el músculo transverso abdominal, que está ubicado en el vientre bajo y brinda apoyo al abdomen. Este músculo trabaja con los músculos del suelo pélvico para ayudar con acciones como sentarse, ponerse de pie y cualquier ejercicio que requiera equilibrio o estabilidad. Aprender a trabajar activamente estos músculos es una habilidad que a la mayoría de nosotros nunca nos han enseñado.

• Empieza colocándote sobre manos y rodillas, con las manos alineadas con los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Enfoca tu mirada entre tus manos.

• Inhala, llenando de aire tu vientre y relajándolo hacia abajo.

• Exhala y contrae tu ombligo hacia tu columna. Esto debe activar tu músculo transverso abdominal. Mantén la espalda recta y quieta durante el movimiento. (Imagina que tu vientre se llena de aire otra vez como un globo, ahora expulsa el aire de tu globo con los músculos de tu abdomen, contrayéndolos hacia tu columna vertebral). Repite esto 10 veces.

Danielle Friedman es periodista en Nueva York y autora de Let’s Get Physical: How Women Discovered Exercise and Reshaped the World.

Producido por Deanna Donegan y Tiffanie Graham.