Ante la duda, opta por un solo tipo de grano. La forma más fácil de “estar 100 por ciento seguro de que lo que comes es integral”, explica Pomeranz, es comprar algo que contenga un solo tipo de grano entero como único ingrediente, como una bolsa de avena o arroz integral.
Dales prioridad a los alimentos altos en fibra. Cuando compares alimentos con la etiqueta “integral”, elige siempre los que contengan las mayores cantidades de fibra, dice Slavin. Un alto contenido de fibra es una buena señal de que el alimento tiene una buena cantidad de granos enteros, afirma Du.
Pon atención al orden de los ingredientes. En los alimentos con ingredientes variados, busca los cereales integrales al principio de la lista de ingredientes. Si los primeros ingredientes contienen palabras como “100 por ciento integral”, “harina de trigo integral” o “100 por ciento harina de trigo integral”, es una buena señal de que estás eligiendo una opción más saludable, sostiene Du.
Slavin explica que, si el alimento contiene en su mayoría granos refinados (que no cuentan como cereales integrales), como la harina de trigo refinada o la harina de maíz, eso no significa automáticamente que no sea saludable. Si los granos están enriquecidos o fortificados con ciertas vitaminas y minerales, todavía pueden aportar a tu nutrición en general. Pero toma en cuenta que los granos refinados no tienen fibra, advierte Slavin.
Empieza poco a poco y luego rompe la rutina. Para agregar más cereales integrales a tu dieta, no tienes que cambiar por completo tus hábitos alimentarios de una sola vez, aclara Feller. “Yo le pido a la gente que piense en las cosas pequeñas que puede agregar”. Podría ser una guarnición con granos enteros para la cena o incluir avena en tu batido matutino.
Si no estás acostumbrado a comer cereales integrales, comienza con los más accesibles, como la avena o el maíz, sugiere Feller. Si ciertos granos no encajan en tu cultura alimentaria, no hay problema. Encuentra lo que se adapte mejor a tus necesidades.
Si te empiezas a aburrir de los cereales en tu plato, rompe la rutina, anima Feller. Si ya te hartaste del arroz integral, prueba el arroz salvaje, o cambia tu pan de trigo integral por una hogaza integral de centeno. La variación ayuda a mantenerte interesado y vuelve más probable que cumplas tus objetivos diarios de consumo de granos enteros.
“Si nos esforzamos por priorizar nuestra salud al momento de hacer las compras” y hacer ajustes pequeños de forma gradual, esos cambios se irán sumando, concluye Du.