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Tres maneras más útiles de medir tu condición física que con tu peso

El ejercicio es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud mental y física. Pero muy a menudo, la única medida que la gente utiliza para evaluar su progreso es su peso, que no es la métrica más precisa para saber si tienes una condición física adecuada y puede ser un proceso cargado de emociones.

Por un lado, el músculo es más denso que la grasa, por lo que si haces mucho entrenamiento de fuerza, el número en la báscula podría aumentar a medida que te ejercitas más. Además, las investigaciones sugieren que el tamaño corporal no necesariamente corresponde a tu estado de salud.

“La condición física es más importante que la grasa para la salud cardiovascular y metabólica y para el riesgo general de morbilidad y mortalidad”, afirma Lee Stoner, profesor adjunto de Fisiología del Ejercicio en la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill.

Por suerte, existen parámetros más precisos (y que generan menos ansiedad) para evaluar la salud y la condición física. Sin importar si eres un atleta profesional, un guerrero de fin de semana o un principiante, a continuación encontrarás varias formas recomendadas por los expertos para saber qué tan buena es tu condición física.

Para dar mejor seguimiento a tu condición física, lo primero que hay que hacer es definir lo que esa palabra significa para ti. Desde una perspectiva fisiológica, tener condición física podría definirse como “lo bien que el corazón, los pulmones y el sistema cardiovascular suministran y utilizan el oxígeno”, explica Stoner.

La forma más sencilla de evaluarlo es con la frecuencia cardiaca. La mayoría de los relojes inteligentes del mercado miden la frecuencia cardiaca de manera bastante confiable, aunque existe la preocupación de que los productos no sean tan precisos para las personas con tonos de piel más oscuros. También puedes medir tu frecuencia cardiaca poniendo los dedos sobre la muñeca o el cuello y contando el número de latidos que detectas durante 15 segundos y multiplicándolos por cuatro.

La frecuencia cardiaca en reposo se refiere al número de veces que late tu corazón en un minuto mientras no realizas ningún esfuerzo. Cuanto mejor sea tu estado cardiovascular, menor será tu frecuencia cardiaca en reposo, ya que el corazón puede bombear más sangre con cada latido. Un menor número de latidos significa que el corazón trabaja de forma más eficaz, impulsando la misma cantidad de sangre a través del cuerpo con menos esfuerzo.

La frecuencia cardiaca normal en reposo para los adultos sanos oscila entre 60 y 80 latidos por minuto. Los deportistas suelen tener una frecuencia cardiaca en reposo más baja, a veces por debajo de 60 latidos por minuto. Si tu frecuencia cardiaca en reposo es superior a 80, el ejercicio aeróbico regular podría ayudarte a reducirla con el tiempo.

También puedes medir tu frecuencia cardiaca después de una sesión de ejercicio y hacer un seguimiento de cómo cambia de una semana a otra, sobre todo si realizas a menudo el mismo entrenamiento, como una clase de ejercicio regular o correr un circuito establecido alrededor de tu vecindario.

“A medida que mejora tu condición física, verás que la frecuencia cardiaca baja con la misma intensidad de ejercicio”, afirma Christopher Lundstrom, profesor de ciencias del deporte y ejercicio en la Universidad de Minnesota. “Así que la frecuencia cardiaca es sin duda una buena medida y una medida fácil que cualquiera podría tomar”.

Otra métrica relacionada con la frecuencia cardíaca es la variabilidad, que se puede evaluar utilizando relojes inteligentes o rastreadores de actividad física más avanzados. La variabilidad de la frecuencia cardíaca mide cuánto fluctúa la frecuencia cardíaca de un latido a otro, y una mayor variabilidad se considera un signo de buena salud cardiovascular.

Si bien a menudo pensamos en el corazón como un metrónomo que late a un ritmo constante, en realidad hay pequeñas variaciones en la duración de cada latido y el tiempo entre ellos. “En reposo, la variabilidad de la frecuencia cardíaca muy baja muestra que el corazón está haciendo todo lo posible para mantenerse al día”, dijo Lundstrom. “Cuanto más en forma estés, más capacidad tendrá tu corazón para adaptarse y ajustarse realmente rápido a las demandas cambiantes”.

El test de consumo de oxígeno o VO2 max es la evaluación más precisa de la salud cardiorrespiratoria, midiendo la capacidad del corazón y los pulmones para absorber oxígeno, distribuirlo por todo el cuerpo y convertirlo en energía celular. El VO2 max generalmente se realiza en un laboratorio y requiere un equipo especial al que la mayoría de las personas no tiene acceso, pero existen pruebas en el hogar, como la prueba de pasos de tres minutos, que pueden proporcionar una estimación aproximada.

Lundstrom agregó que la condición física también puede definirse por “las métricas de rendimiento y la maximización de la fuerza, la potencia y la resistencia”. Establecer y alcanzar objetivos de entrenamiento es quizá la estrategia más tangible para darle seguimiento al progreso de la fuerza y la resistencia.

Las pruebas de condición física son una manera útil de hacerlo porque te proporcionan un punto de referencia inicial de rendimiento (basado en tu propia capacidad, no en la de otra persona) con el que puedes comparar los resultados futuros.

Cuando empieces un nuevo programa de entrenamiento, elige una prueba que refleje tus objetivos de acondicionamiento físico. Por ejemplo, si quieres aumentar tu fuerza abdominal, puedes cronometrar el tiempo que aguantas en una plancha alta. Si tu objetivo es mejorar la condición física de todo el cuerpo, cuenta cuántos burpees puedes hacer en un tiempo determinado.

Realiza la prueba durante tu primer entrenamiento para establecer tu capacidad de base. A continuación, repite la prueba cada mes para ver cuánto has avanzado. A medida que tu fuerza y tu condición cardiovascular mejoren, deberías ser capaz de completar más repeticiones o superar tu tiempo anterior.

Otra forma de medir el aumento de la fuerza es la cantidad de peso que eres capaz de utilizar para un movimiento aislado, como una flexión de bíceps. Si aumentas gradualmente el peso que utilizas, sin dejar de realizar el movimiento de forma segura y correcta, puedes suponer que tu músculo se está fortaleciendo.

En cuanto a la resistencia, Amber Harris, entrenadora certificada de carrera y fuerza de Kansas City, Kansas, hace que sus clientes se centren en la velocidad y la distancia. Suele iniciar a los principiantes con un entrenamiento por intervalos, en el que corren durante un minuto y luego caminan durante dos. Para controlar la resistencia en esta fase, mide lo lejos que pueden llegar sus clientes en los intervalos de un minuto o los reta a alargarlos, corriendo durante dos, tres o cuatro minutos antes de reducir la velocidad para caminar.

La velocidad y la distancia son igual de importantes para los corredores más experimentados. Según Harris, a medida que avances en tu entrenamiento, comprueba lo rápido que puedes correr un kilómetro y medio o si puedes aumentar tu kilometraje de una semana a otra.

“Todas estas son formas de juzgar si estás mejorando sin tener que preocuparte por ‘¿Se me está reduciendo la cintura? ¿Me queda grande la ropa?”, comenta Harris. “Porque a la larga, eso no es importante”.

La dificultad que sientes al entrenar es otra métrica útil. ¿Te quedas sin aliento después de ejercitarte o te resulta sencillo? Los entrenadores llaman a esto el Índice de Esfuerzo Percibido o RPE, por sus sigla en inglés.

El RPE generalmente se mide en una escala del uno al 10, donde uno es casi ningún esfuerzo y 10 es el esfuerzo máximo que puede mantener durante un corto período de tiempo. Para un RPE de cinco o menos, deberías poder mantener una conversación, aunque con dificultad creciente. Seis y más son más desafiantes, y tu respiración debería volverse dificultosa. Se puede decir que tu estado cardiovascular está mejorando si un ejercicio que anteriormente hubiera clasificado como un ocho cae a un cinco.

El RPE “ha demostrado ser una medida muy útil para rastrear a un individuo a lo largo del tiempo”, dijo Lundstrom. “Entreno a un grupo de atletas, y por mucho que sea una persona de ciencias del deporte, todavía estoy, probablemente más que cualquier otro punto de datos, interesado en cómo se sintieron ellos”.

Si se trata de hacer ejercicio para mejorar la salud y el estilo de vida, los parámetros más importantes pueden ser los que se miden fuera del gimnasio, como la capacidad de llevar en brazos a un niño pequeño o subir tres tramos de escaleras sin cansarse.

Jamie Carbaugh, entrenadora personal titulada e instructora de acondicionamiento físico grupal que suele trabajar con personas mayores, define la condición física con una pregunta: “¿Puedes realizar las funciones que quieres ser capaz de hacer en tu vida diaria?”.

En lugar de centrarse en la estética, los clientes de Carbaugh (el mayor de ellos de 105 años) dan prioridad a la capacidad. Por ejemplo, una mujer quería mejorar su resistencia para poder caminar al altar en la boda de su nieta.

Del mismo modo, Justice Williams, director y entrenador jefe de Fitness4AllBodies, dice que una de sus clientes supo que había progresado porque, en un avión, fue capaz de levantar su maleta hasta el compartimento superior sin ayuda.

“Estaba tan emocionada que, cuando bajó del avión y se fue al hotel, me llamó”, explicó. “Hay independencia, ¿me entiendes? ‘Fui capaz de hacer esto por mí misma sin pedir ayuda y eso me hizo sentir de maravilla’“.

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