Caminar después de comer, dice la sabiduría popular, ayuda a despejar la mente y facilita la digestión. Los científicos también han descubierto que dar un paseo de 15 minutos después de comer puede reducir los niveles de azúcar en sangre, lo que puede ayudar a evitar complicaciones como la diabetes tipo 2. Pero resulta que incluso una caminata de unos cuantos minutos puede activar estos beneficios.
En un metaanálisis, publicado recientemente en la revista Sports Medicine, los investigadores analizaron los resultados de siete estudios que comparaban los efectos que tiene estar sentado frente a estar de pie o caminar sobre los indicadores de salud del corazón, entre ellos los niveles de insulina y azúcar en sangre. Descubrieron que caminar ligeramente después de una comida, en incrementos de tan solo dos a cinco minutos, tenía un impacto significativo en la moderación de los niveles de azúcar en sangre.
“Cada pequeña cosa que se haga tendrá beneficios, aunque sea un pequeño paso”, dijo Kershaw Patel, cardiólogo preventivo del Hospital Metodista de Houston que no participó en el estudio.
Una caminata muy ligera reduce los niveles de azúcar
En cinco de los estudios evaluados por el artículo, ninguno de los participantes tenía prediabetes o diabetes de tipo 2. Los dos estudios restantes analizaron a personas con y sin dichas enfermedades. Se pidió a los participantes que estuvieran de pie o que caminaran entre dos y cinco minutos cada 20 o 30 minutos a lo largo de un día completo.
Los siete estudios demostraron que unos pocos minutos de caminata de intensidad ligera después de una comida eran suficientes para mejorar significativamente los niveles de azúcar en sangre en comparación con, por ejemplo, sentarse en un escritorio o dejarse caer en el sofá. Cuando los participantes daban un pequeño paseo, sus niveles de azúcar en sangre subían y bajaban de forma más gradual.
Para las personas con diabetes, evitar las fluctuaciones bruscas de los niveles de azúcar en sangre es un componente fundamental en el control de su enfermedad. También se cree que los picos y caídas bruscas de los niveles de azúcar en sangre pueden contribuir a desarrollar la diabetes de tipo 2.
Estar de pie también ayudó a reducir los niveles de azúcar en sangre, aunque no en la misma medida que caminar ligeramente. “Estar de pie tuvo un pequeño beneficio”, afirmó Aidan Buffey, estudiante de posgrado de la Universidad de Limerick, Irlanda, y uno de los autores del artículo. En comparación con estar sentado o de pie, “caminar con intensidad ligera fue una intervención superior”, dijo.
Esto se debe a que caminar ligeramente requiere un compromiso más activo de los músculos que estar de pie y utiliza el combustible de los alimentos en un momento en que hay una gran cantidad de ellos circulando en el torrente sanguíneo. “Tus músculos absorberán parte de ese exceso de glucosa”, afirmó Jessie Inchauspé, autora del libro Glucose Revolution: The Life-Changing Power of Balancing Your Blood Sugar.
“Sigues comiendo lo mismo, pero el impacto en tu cuerpo será menor”, añadió.
Caminar entre 60 y 90 minutos después de comer da los mejores resultados.
Aunque caminar ligeramente en cualquier momento es bueno para la salud, un paseo corto entre 60 y 90 minutos después de comer puede ser especialmente útil para minimizar los picos de azúcar en sangre, ya que es cuando los niveles de azúcar en sangre tienden a alcanzar su punto máximo.
Inchauspé también recomienda levantarse para hacer las tareas domésticas o encontrar otras formas de mover el cuerpo. Esta pequeña cantidad de actividad también reforzará otros cambios dietéticos que la gente pueda estar haciendo para ayudar a controlar sus niveles de azúcar en la sangre.
“Moverse, aunque sea un poco, vale la pena y puede dar lugar a cambios medibles, como demostraron estos estudios, en los marcadores de salud”, afirmó Euan Ashley, cardiólogo de la Universidad de Stanford que no participó en el estudio.
Los mini paseos son más prácticos en la jornada laboral.
Buffey, cuya investigación se centra en las intervenciones de actividad física en entornos laborales, señaló que un minicaminata de dos o tres minutos es más práctico durante la jornada laboral. La gente “no se va a levantar a correr en una cinta o a dar vueltas por la oficina”, dijo, pero podría ir a tomar un café o incluso dar un paseo por el pasillo.
Para las personas que trabajan desde casa, sugirió un breve paseo alrededor de la manzana entre las reuniones de Zoom o después de comer. Cuanto más normalicemos los mini paseos durante la jornada laboral, dijo Buffey, más factibles serán. “Si estás en un entorno rígido, es cuando pueden surgir las dificultades”.
Si no puedes tomarte esos minutos para dar un paseo, dijo Ashley, “estar de pie te llevará en parte a conseguirlo”.
Los beneficios de la actividad física nunca son todo o nada, dijo Patel, sino que existen en un continuo. “Es un efecto gradual de más actividad, mejor salud”, dijo. “Cada paso incremental, cada parada incremental o caminata enérgica parece tener un beneficio”.
Rachel Fairbank es redactora de ciencia independiente con sede en Texas.