P: ¿Hay alguna manera de curar el estreñimiento sin tomar laxantes o medicamentos todos los días?
Esta es una de las preguntas más frecuentes que me hacen por ser gastroenteróloga, y entiendo por qué.
El estreñimiento, que por lo general se define como tener menos de tres deposiciones a la semana, es la dolencia gastrointestinal más frecuente. Muchas personas no quieren tomar medicamentos a diario o temen volverse dependientes de los laxantes (aunque esa sea una idea errónea muy común).
A continuación ofrecemos algunas de las maneras más “naturales” de mejorar el estreñimiento que también están respaldadas por la ciencia.
Aumenta tu consumo de fibra
La mayoría de los adultos debería ingerir entre 21 y 38 gramos de fibra al día, según la Academia Nacional de Medicina de Estados Unidos, pero pocos estadounidenses lo hacen.
Darles prioridad a los alimentos abundantes en fibra, como frutas, verduras, frutos secos, semillas, legumbres y productos de cereales integrales, no solo aumenta la cantidad de fibra en nuestro cuerpo, sino que puede prevenir el estreñimiento, pues hace que las heces sean más voluminosas, blandas y fáciles de evacuar.
Los expertos también recomiendan la ingesta diaria de psilio, un suplemento de fibra soluble.
Mantente hidratado
El agua y otros alimentos y líquidos hidratantes ablandan las heces de manera natural, lo que evita que se pongan duras y secas.
Para mantenerte hidratado, intenta tener cerca una botella de agua grande y reutilizable a lo largo del día. También puedes consumir alimentos y bebidas hidratantes, como leche, jugo, té o café (que además estimulan las ganas de defecar), o frutas frescas como melones o uvas.
Haz ejercicio con regularidad
Los investigadores han descubierto que el ejercicio mejora la salud intestinal de varias maneras, desde el refuerzo del microbioma hasta una reducción de los riesgos de padecer cáncer colorrectal y estreñimiento. Incluso 15 minutos de ejercicio leve o moderado (como dar una caminata o barrer las hojas) provocan cambios hormonales y en el flujo sanguíneo que estimulan a los intestinos a expulsar el contenido.
Utiliza la comida como laxante ‘natural’
Michael Camilleri, especialista en motilidad intestinal de la Clínica Mayo, dijo que ciertos alimentos como la ciruela pasa y el kiwi ayudan a combatir el estreñimiento.
Por ejemplo, en un estudio pequeño publicado en 2011, los investigadores descubrieron que consumir 50 gramos de ciruelas deshidratadas (el equivalente a unas cinco o seis ciruelas pasas) dos veces al día era más eficaz para mejorar la frecuencia y consistencia de las heces que consumir 11 gramos de psilio dos veces al día. Beber jugo de ciruela pasa también demostró ser benéfico.
En un ensayo clínico realizado en 2021 también se observó que comer dos kiwis diarios era tan eficaz como las ciruelas pasas para aumentar la frecuencia de las deposiciones y reducir el esfuerzo, además de la ventaja adicional de que alivia la inflamación.
El azúcar, la fibra y otros nutrientes de los kiwis producen un efecto laxante porque aumentan el contenido de agua y el volumen de las heces, señaló Camilleri. “Eso suaviza la consistencia de las deposiciones y facilita su expulsión”.
“Puedes usar cualquier cosa: un taburete, una guía telefónica vieja… solo tienes que elevar las rodillas por encima de las caderas”, explicó Brenner.
Fisioterapia para el suelo pélvico
Más del 20 por ciento de las personas con estreñimiento crónico padecen una disfunción de los músculos del suelo pélvico (denominada disinergia del piso pélvico), la cual hace que se contraigan de tal modo que bloquean la expulsión de las heces.
Brenner aconseja que, si no funcionan los métodos de limpieza intestinal como los enemas o si incluso las heces blandas resultan difíciles de expulsar, consultes a un médico sobre ese tema.
Varios estudios pequeños pero contundentes han revelado que un tipo especial de fisioterapia con biorretroalimentación, que consiste en trabajar con un fisioterapeuta para coordinar los músculos durante la defecación, ayuda a cerca del 80 por ciento de las personas con disfunción del suelo pélvico.
Pon el colon a vibrar
Ya está disponible una nueva cápsula electrónica de venta con receta, llamada Vibrant, para determinadas personas con estreñimiento crónico. Una vez ingerida, la cápsula favorece la defecación estimulando el colon con vibraciones suaves y cronometradas, “similares a los dispositivos vibratorios que te dan en los restaurantes”, según su sitio web.
En un ensayo clínico en el que participaron más de 300 pacientes con estreñimiento crónico, quienes tomaron Vibrant cinco veces a la semana tuvieron deposiciones más frecuentes, mejor calidad de vida y requirieron menos esfuerzo, en comparación con quienes tomaron un placebo.
Aunque la cápsula vibratoria no le va a funcionar a todo el mundo, según Camilleri, puede ser una opción atractiva dado su perfil de bajo riesgo.
Conclusión
Todavía no se determinan los beneficios de muchos otros supuestos remedios “naturales”.
“La gente siempre pregunta por cosas como los probióticos o el trasplante fecal”, comentó Brenner. “Estos pueden ser tratamientos plausibles en el futuro, pero los datos no tienen la solidez suficiente en este momento como para recomendarlos con el fin de tratar el estreñimiento”.
Si acabas de empezar a experimentar síntomas repentinos de estreñimiento, coméntalo con tu médico porque quizá se requiera un estudio más profundo mediante una colonoscopia.
En ocasiones, las intervenciones “naturales” o relacionadas con el estilo de vida no son suficientes en los casos graves. Así como necesitas tomar medicamentos para otros problemas de salud, como la hipertensión o la diabetes, es posible que necesites algo para controlar el estreñimiento crónico.