“Acariciar la crin del caballo”. “Ondear las manos como nubes”. “Abrazar al tigre y regresar a la montaña”. Estos no son títulos de canciones ni poemas. Más bien son movimientos engañosamente complejos de taichí.
El taichí, con sus 250 millones de practicantes, podría considerarse una de las actividades físicas más populares del mundo. Se originó en China en el siglo XVII como arte marcial. A diferencia del karate o el taekwondo, el tai chi se centra en la fuerza silenciosa más que en el combate, lo que lo hace más accesible a los adultos mayores o a quienes han sufrido lesiones.
Shirley Chock, de 48 años, empezó a practicarlo a los 20 años, tras romperse el ligamento cruzado anterior. Había practicado wushu kung-fu, un arte marcial más acrobático que le causó la lesión, pero el taichí le ofreció una forma de rehabilitación de bajo impacto. Chock, quien trabajó en finanzas, nació en Nueva York y pasó su infancia en Taiwán, descubrió que el tai chi también era beneficioso para controlar el estrés. Al cabo de dos años, empezó a enseñarlo y acabó haciéndose cargo de Aiping Tai Chi, la escuela de Connecticut donde se había formado.
Desde entonces, “lo que más he oído decir a alumnos mayores es: ‘Ojalá hubiera descubierto esta práctica cuando era más joven’”, afirmó Chock. A continuación te explicamos lo que hace que el taichí sea tan útil y cómo empezar a practicarlo cuando estés preparado.
¿Por qué practicar taichí?
El taichí combina la concentración mental y el esfuerzo físico para generar fuerza, flexibilidad y consciencia plena, explicó Peter Wayne, director del Osher Center for Integrative Medicine y autor de The Harvard Medical School Guide to Tai Chi.
Las posturas se hacen de pie y son menos exigentes que muchas de, por ejemplo, el yoga, otra disciplina del cuerpo y la mente. “Como el taichí evolucionó en términos de función física e interacción, creo que se traduce mejor en actividades de la vida diaria, como levantar las bolsas de la compra, empujar puertas para abrirlas o recoger cosas que se caen”, explica Wayne. El taichí también se diferencia de técnicas pasivas como la meditación porque combina la respiración profunda con el movimiento, lo que, según los expertos, ayuda a calmar el sistema nervioso.
Las investigaciones sugieren que el taichí también puede mejorar el equilibrio y la movilidad, incluso en personas con enfermedades neurológicas como el Parkinson. También ayuda a prevenir caídas en personas mayores. Al fortalecer los músculos circundantes, el taichí también reduce la tensión en las articulaciones, afirmó Amanda Sammut, jefa de reumatología del Hospital de Harlem y profesora clínica adjunta de medicina en la Universidad de Columbia.
Por esta razón, se recomienda su práctica en las pautas para el manejo de la osteoartritis de rodilla y cadera del Colegio Estadounidense de Reumatología. Los estudios también sugieren que dos o tres sesiones por semana pueden conducir a mejoras en la depresión, la ansiedad, el bienestar psicológico y la flexibilidad cognitiva.
Dependiendo de tu nivel de condición física, el taichí puede ser tan desafiante aeróbicamente como una caminata rápida de la misma duración. La práctica tiene pocos riesgos, pero sin embargo es aconsejable que consultes con tu médico si tienes problemas de salud crónicos.
¿Cómo empezar?
Cuando hablamos de taichí nos referimos tanto a la práctica como a la filosofía subyacente del yin y el yang : que no hay bien sin mal, ni oscuridad sin luz, explicó Chock.
Existen varios estilos —como yang, chen y sun— cuyos nombres provienen de importantes maestros o fundadores. “Aunque presentan diferencias, hay muchas más coincidencias”, comentó Wayne y no hay ninguna evidencia científica de que alguno sea superior. Para principiantes, Chock recomienda el estilo yang; es el más conocido, así que encontrarán muchas clases de dónde elegir.
No hay una certificación estándar para los instructores, así que Wayne sugiere buscar en internet escuelas y clases. Si estás interesado en comprender la filosofía, busca a quienes la hayan estudiado en profundidad en lugar de clases que solo enfaticen el ejercicio físico.
Asiste al menos a dos clases para asegurarte de que te sientes cómodo con el espacio, el estilo de enseñanza y tus compañeros. “El taichí es una experiencia; tienes que probarlo y sentirlo”, recomendó Chock.
Algunas escuelas son costosas –quizás 25 dólares o más por clase– pero otras ofrecen tarifas más bajas o de escala variable, y es posible que encuentres clases gratuitas a través de distritos de parques u organizaciones comunitarias. También puedes aprender en línea, y algunos instructores que también son proveedores de atención médica tienen cursos virtuales para personas con artritis y otras afecciones de salud, dijo Sammut.
Las clases para principiantes incluyen ejercicios básicos, e introducen de forma lenta conceptos y principios antes de pasar a una coreografía simple para que no te sientas abrumado por pasos complicados. También es de ayuda ver los nombres de los movimientos de taichí (a menudo referencias a la literatura china) como herramientas que ayudan a la visualización, afirmó Chock. Por ejemplo, si estás haciendo “La grulla blanca despliega sus alas”, puedes “realmente imaginar a una grulla desplegar sus alas”.
A pesar de que proviene de las artes marciales, lo más probable es que no vayas a pelear. Los alumnos avanzados pueden hacer sparring contra compañeros, pero en la mayoría de las clases se enseñan movimientos individuales. He aquí cuatro apropiados para principiantes.
Verter el Qi
Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Flexiona un poco las rodillas, levanta el pie izquierdo y da un paso grande hacia la izquierda. Centra el peso de tu cuerpo. Comienza a balancearte hacia delante y hacia atrás levantando los talones, luego los dedos de los pies y de nuevo los talones.
Cada vez que te pares en la punta de los pies, sube los brazos a la altura del pecho con las palmas hacia abajo y las muñecas relajadas. A medida que te meces hacia atrás sobre los talones, vuelve a bajar los brazos a los lados, con las palmas hacia atrás.
Aumentar la energía
De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, levanta el pie izquierdo y da un paso amplio hacia la izquierda. Flexiona las rodillas en una pequeña sentadilla mientras levantas los brazos hacia delante, manteniendo las muñecas y las manos relajadas. A continuación, lleva las manos hacia abajo mientras estiras las piernas poco a poco
Ondear las manos como nubes
De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, flexiona ligeramente las rodillas mientras levantas el pie izquierdo y das un paso largo hacia la izquierda. Estira las rodillas y, mientras lo haces, lleva los brazos a la altura del pecho, con las palmas hacia abajo y las manos y muñecas sueltas y relajadas. Flexiona un poco las rodillas hasta quedar en pseudo cuclillas, con los brazos extendidos frente a ti. Gira la cintura de modo que el estómago y el pecho miren hacia la derecha; al hacerlo, lleva tu peso a la pierna derecha y levanta y cruza la mano derecha, delante de la cara, con la palma hacia ti. Cuando la mano cruce la línea media, baja el brazo.
Repite los mismos movimientos en dirección contraria, girando el torso hacia la izquierda y llevando tu peso hacia la pierna izquierda, mientras levantas la mano izquierda y la ondeas frente a tu rostro para luego bajarla.
Lavarse con el Qi del cielo
Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, luego levanta el pie izquierdo para dar un paso amplio hacia ese lado. Levanta poco a poco los brazos hacia los lados y luego hacia arriba. Circula tus manos, con las palmas hacia abajo, delante de la cara y hacia el suelo. Visualiza la energía rejuvenecedora que fluye por tu cuerpo, anclándote al suelo.
Cindy Kuzma es periodista en Chicago y coautora de Breakthrough Women’s Running: Dream Big and Train Smart.