La sabiduría convencional dice que se necesitan al menos 30 minutos de ejercicio cinco días a la semana para mantenerse sano. Para muchos, eso quiere decir entrenar todos los días entre semana. Pero los estudios de los últimos años sugieren que hacer ejercicio solo el fin de semana puede ofrecer beneficios comparables para la salud, si se dispone de tiempo suficiente y el ejercicio es lo bastante intenso.
“El ejercicio es el ejercicio, sin importar qué diga el calendario”, dijo Carrie Pagliano, fisioterapeuta residente de Arlington, Virginia, y portavoz de la Asociación Estadounidense de Terapia Física.
Un amplio estudio publicado el año pasado en la revista médica JAMA descubrió que las personas que realizaban los niveles semanales recomendados de actividad física, incluidos los llamados guerreros de fin de semana, experimentaban menores tasas de enfermedad y mortalidad que las personas inactivas.
Pero antes de que salgas a correr (a andar en bicicleta o a patinar) este sábado, te damos cinco consejos de los científicos del ejercicio para que inicies una rutina de fin de semana con la máxima seguridad e inteligencia.
Primero, fortalecer. Luego, cardio
Cuando tengas poco tiempo y estés planificando tus prioridades de entrenamiento, asegúrate de que el fortalecimiento muscular sea lo primero en tu lista.
“El entrenamiento de resistencia es la actividad más importante que se puede hacer”, afirmó Bradley Schoenfeld, profesor de Ciencias del ejercicio en el Lehman College de Nueva York. “Es el principal tipo de ejercicio que evitará la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, y eso tiene enormes consecuencias” para nuestra capacidad de vivir de forma independiente, evitar lesiones y seguir moviéndonos en la vejez, añadió.
Schoenfeld también recomendó desarrollar la musculatura antes del ejercicio cardiovascular para no estar demasiado cansado. Solo dos sesiones de 15 a 20 minutos durante un fin de semana —con pesas, bandas de resistencia o ejercicios de peso corporal como flexiones y calistenia— pueden tener un gran impacto, afirmó. “Cualquier tipo de actividad en la que estés aplicando una tensión contra los músculos”.
Max Castrogaleas, fisiólogo del ejercicio del Hospital for Special Surgery en Nueva York, sugiere trabajar la parte superior del cuerpo el sábado y la inferior el domingo (o viceversa).
“Combínalo”, dijo, “para que no sobrecargues ningún grupo muscular”.
Por ejemplo, considera la posibilidad de trabajar la parte superior del cuerpo con flexiones o dominadas el sábado y la parte inferior con sentadillas, estocadas o puentes de glúteos el domingo.
Haz cardio de cuerpo completo
Una vez que hayas hecho entrenamiento de resistencia, maximiza tu tiempo de entrenamiento con una actividad aeróbica que active todos los grupos musculares principales, sugirió Tamanna Singh, cardióloga y codirectora del Centro de Cardiología Deportiva en la Clínica Cleveland.
Si eres principiante o tienes poca práctica, empieza con sesiones aeróbicas cortas y de baja intensidad; por ejemplo, 15 minutos de ciclismo o natación suave, explicó Singh.
En cambio, si partes de un nivel con mayor acondicionamiento físico, hay que optar por sesiones de ejercicio aeróbico moderado de unos 60-75 minutos el sábado y, de nuevo, el domingo. Si el ejercicio es realmente vigoroso (lo suficiente como para que te cueste hablar), la duración puede ser de 35-40 minutos.
“Andar en bicicleta es estupendo, remar es estupendo, usar una máquina elíptica es estupendo”, comentó Singh. “Nadar es estupendo para las personas que tienen algún problema musculoesquelético”. Otros expertos recomiendan las pesas rusas o las cuerdas de combate, que ofrecen entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
Schoenfeld recomendó el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, o HIIT, sobre todo para las personas que tampoco tienen mucho tiempo para hacer ejercicio los fines de semana.
Pero no te excedas
Si solo tienes el sábado y el domingo para hacer ejercicio, podrías caer en la tentación de comprimir siete días de movimiento en un fin de semana. Según Schoenfeld, eso a veces propicia lesiones.
“Conoce tus límites”, advirtió. Dijo que la gente “a menudo intenta hacer más de lo que es capaz” o se ejercita los fines de semana de la misma manera que lo hacía cuando se ejercitaba cinco días a la semana.
Si no haces ejercicio a lo largo de la semana, es posible que tus sistemas cardiovascular y musculoesquelético no estén tan acondicionados como lo estarían si fueras más activo. “Si sientes que algo te duele, probablemente deberías parar”, indicó Singh. “Aunque digas: ‘Es que este es el único momento en que puedo hacer ejercicio’”.
También puedes trabajar con un entrenador personal o un fisioterapeuta durante algunas sesiones para diseñar un plan seguro que se adapte a tus necesidades específicas e historial de ejercicios.
No te saltes los calentamientos y enfriamientos
Si haces ejercicio de moderado a vigoroso solo los fines de semana, es posible que tu cuerpo necesite un poco de cariño adicional antes y después de un entrenamiento para mantenerse saludable.
“No empieces en frío y no termines en frío”, dijo Pagliano. “Si no has estado activo durante la semana, el cuerpo simplemente no está listo”.
Pagliano recomienda un calentamiento dinámico, idealmente de cinco a 10 minutos de actividad aeróbica ligera, como una caminata rápida o un trote suave. “Estás obteniendo un poco de movilidad en esos músculos, por lo que se están acostumbrando a, ‘oye, vamos a comenzar a hacer algo ahora”‘, dijo.
Después del entrenamiento, continúa moviéndote durante unos minutos para permitir que tu cuerpo se enfríe; caminar alrededor del gimnasio o tu manzana debería ser suficiente. Y sé proactivo para ayudar a que tus músculos se recuperen. “Cada vez que haces ejercicio, rompes el tejido muscular”, dijo Castrogaleas. Pero si haces ejercicio los sábados y domingos seguidos, tu cuerpo no tiene tanto tiempo para sanar.
Los enfriamientos ayudan a que nuestros sistemas cardiovascular y respiratorio regresen lentamente a los niveles básicos, lo que puede ayudar a reducir la acumulación de lactato, un producto químico de desecho del ejercicio, en la sangre, lo que a su vez puede reducir la rigidez y el dolor muscular, dijo Pagliano.
Después de hacer ejercicio, tómate un tiempo para estirar y masajear o rodar sobre rollos de espuma con los músculos adoloridos. Dormir bien por la noche antes y después del ejercicio, mantenerse hidratado y comer alimentos ricos en nutrientes también pueden contribuir a la recuperación.
También cuentan las pausas activas entre semana
Aunque no tengas tiempo para entrenamientos formales, la mayoría de los expertos aconsejan realizar breves “pausas activas” a lo largo del día, tanto para fomentar la fuerza y la movilidad como para preparar al cuerpo para los entrenamientos de mayor intensidad del fin de semana.
“Incluso un poco de movimiento a lo largo de la semana será mejor que nada”, aconsejó Singh. Cuanto más te muevas durante la semana, menos probabilidades tendrás de lesionarte el fin de semana.
Singh sugiere incorporar a la semana laboral algunas sesiones de ejercicio de cinco o diez minutos que eleven el ritmo cardiaco, sobre todo si trabajas muchas horas frente a la computadora.
“Puedes levantarte cada hora en punto y hacer algo creativo”, sugirió Angie Miller, entrenadora personal e instructora principal de la Academia Nacional de Medicina Deportiva. Haz estocadas caminando por la sala de estar, ponte de pie contra la encimera y haz flexiones o sube las escaleras cinco veces. “Todo ese movimiento cuenta”, agregó.
Puedes cambiar la silla del escritorio por una pelota de estabilidad, que, según algunos, te ayuda a activar los músculos centrales y posturales, comentó Castrogaleas. O utilizar un escritorio de pie y llevar una banda de resistencia alrededor de las piernas para hacer ejercicios de fuerza de vez en cuando. Si puedes alejarte de la computadora, haz llamadas mientras das una vuelta a la manzana, añadió. Si no puedes, considera la posibilidad de utilizar una cinta de correr bajo el escritorio.
“Unos breves momentos de ejercicio pueden darte muchos beneficios”, afirmó.