¿Cómo hay que usar la cafeína para mejorar el rendimiento atlético?
Ya sean físicos o mentales, los beneficios de la cafeína se ven tanto en los atletas de alto rendimento como en quienes solo desean una ligera mejora en su entrenamiento. Un estudio descubrió que la cafeína acortaba 11 segundos de los tiempos de carreras de 5 kilómetros para los corredores bien entrenados y 12 segundos para los corredores aficionados.
“Para el atleta de élite o de alto nivel, esto va a significar mucho”, aseguró Nelson.
Las investigaciones demuestran que la dosis ideal para mejorar el rendimiento oscila entre 1,4 y 2,7 miligramos por medio kilo de masa corporal (aunque algunos estudios muestran que incluso dosis más bajas son eficaces).
Por ejemplo, una taza de 8 onzas de café contiene unos 100 miligramos de cafeína, aunque esto varía según el tipo de café y el método de preparación. Por tanto, dos tazas de café para una persona de 68 kilos equivalen a 1,3 miligramos por medio kilogramo. Puede que para hallar la dosis adecuada para ti sea necesario experimentar: cada quien metaboliza distinto la cafeína. Sea cual sea la dosis ideal, asegúrate de ingerirla alrededor de una hora antes de hacer ejercicio para que tu torrente sanguíneo tenga tiempo de absorber la cafeína.
“Solo diría”, comentó Guest, “que alguien que no está ejecutando en realidad mucha energía, como si van a dar un paseo, entonces tal vez quieran una dosis menor, porque cuando estás estimulado necesitas una válvula de escape”.
Efectos secundarios y lapsos de tolerancia
Aunque la cafeína favorece el rendimiento durante el ejercicio, tiene algunos efectos adversos.
“Si tu rendimiento implica habilidades motoras finas, según datos anecdóticos, a esas personas les suele ir peor”, afirma Nelson.
Si tomas café a última hora del día para entrenar por la noche, es posible que alteres tus patrones de sueño.
“La gente subestima el valor del sueño”, comentó Guest. “Cualquiera que sea la mejora en el rendimiento que te proporcione la cafeína, esta podría verse anulada si sufres una privación crónica del sueño”. La cafeína también tiene otros efectos secundarios en algunas personas como nerviosismo, ansiedad y aumento de la tensión arterial.